Często niedoceniany, stanowi 1/3 części naszej doby. Pomaga regenerować nasz organizm, zachować dobre samopoczucie, ale i zdrowie psychiczne. Bez niego występują trudności w uczeniu się, a także kontrola apetytu jest niełatwym wyzwaniem. Co ma tak duże znaczenie na nasze zdrowie? Sen.

Wyróżnia się dwa fizjologiczne stadia snu nocnego ( tak różne od siebie, jak każdy z nich różni się od stanu czuwania): tzw. Faza snu REM (ang. rapid eye movement) z szybkimi ruchami gałek ocznych i faza NREM ( ang. non rapid eye movement) bez szybkich ruchów gałek ocznych 1. W fazie REM występuje większość marzeń sennych. W nocy występują cykle  snu NREM i REM , a w miarę upływu czasu następuje skrócenie  snu NREM i wydłużenie snu REM.

Korzyści, które daje nam sen:

• W czasie snu obniża się nasz metabolizm od 5 do 25 %. Energia, która jest zużywana w czasie dni, zostaje zrównoważona  okresem odpoczynku, w nocy.
• Regeneracja całego ciała, w tym szczególnie układu nerwowego oraz mózgu
• Więcej energii i lepszy nastrój
• Lepsza koncentracja i efektywna nauka
• Łatwiej radzisz sobie ze stresem
• Wzmacniasz układ odpornościowy, poprzeć co zmniejszasz ryzyko chorób
• Spada ryzyko nadwagi i otyłości (brak snu zwiększa uczucie głodu i powoduje apetyt na pokarmy wysokokaloryczne, a zwłaszcza na słodycze)

Higiena snu, czyli jak zadbać o dobry sen

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą naszego organizmu. Polega na wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym.

• Liczba godzin snu.Potrzeby sny każdego z nas są indywidualne, średnio jest to ok.7 h dziennie, natomiast jest to zależne od wieku, aktywności fizycznej, czy też rodzaju pracy
• Jakość snu. Informacja jak długo faktycznie śpimy, kiedy znajdujemy się w łóżku
• Regularność snu. Istotne, aby chodzić o stałych porach spać oraz o tych samych godz. Wstawać.
• Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia mogą pomóc w łatwiejszym zasypianiu. Unikaj ćwiczeń bezpośrednio przed snem, ponieważ mogą zamiast wyciszyć, pobudzić, co wpłynie na odwrotny efekt. Pamiętaj, aby aktywność fiz., była dostosowana do Twoich możliwości i upodobań, jeśli preferujesz spokojniejsze ćwiczenia, wybierz spacer, zamiast intensywnego biegania. Ważne, aby wprowadzone zmiany były wprowadzone systematycznie i konsekwentnie.
• Dieta – Unikaj tłustych posiłków i dużej ilości płynów przed snem. Ostatni posiłek zjedz 2-3 h przed snem. Odpowiednio skomponowana dieta powinna dostarczać właściwej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B12, cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.Badania wykazały, że bezsenność predysponuje do wczesnej śmierci w takim samym stopniu jak otyłość 2
• Kofeina – Spożycie napojów zawierających kofeinę powinno być ograniczone tj. kawa, herbata (najlepiej pić je do godz.15:00), warto zrezygnować z napojów energetycznych
• Alkohol – może wywoływać zaburzenia snu oraz wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami a także potęguje stany lękowe. Unikaj, a najlepiej zrezygnuj ze spożycia alkoholu oraz nikotyny
• Otoczenie – łóżko i materac powinny wygodne a temperatura w pokoju powinna być w granicach 18-20°C. Zadbaj o przewietrzenie sypialni przed snem.
• Śpij w nocy. Tak zaprogramowany jest nasz organizm, aby w ciągu dnia być aktywnym, natomiast w nocy spać. W trakcie snu spada temperatura ciała oraz poziom kortyzolu, a także tętno. Nie ucinaj sobie drzemki po godz.15:00. Może to spowodować trudności w wieczornym zasypianiu.
• Staraj się nie wykonywać pobudzających czynności przed snem. Odłóż urządzenia elektroniczne do innego pomieszczenia, nie oglądaj emocjonujących programów, czy też filmów. Wsłuchaj się w swój oddech.
• Jeśli w głowie pojawia Ci się lista rzeczy do zrobienia, zapisz je w notesie. Łatwiej będzie Ci je puścić i spokojnie zasnąć.
• Zasłoń dobrze okna, tak, aby sypialnia stała się bezpiecznym azylem i nie docierały tam światła z zew.

1.Shapiro C.M.,ABC…zaburzeń snu, ASTRUM, Wrocław 1993 r., s.20

2.Tamże, s.17

Bibliografia:

C.M. Shapiro, ABC…zaburzeń snu, Wyd.ASTRUM, Wrocław 1993

L. L. Hay, Lecz swoje ciało, Wyd. REBIRTHING, Opole

L. Damour, Pod presją, Wyd, mamania, Warszawa 2020

A. Janus, Postawiłem na zdrowie, Wyd. BIOSŁONE, Strzelce Opolskie 2006